L’excès de poids peut être inconfortable et peut également nuire à la santé. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (Centers of Disease Control and Prevention (CDC)), les taux d’obésité sont montés en flèche aux États-Unis ces dernières années. En 2010, plus d’un tiers des Américains adultes était considéré obèse avec un indice de masse corporelle (IMC) de plus de 30 (CDC, 2012).
L’obésité peut entraîner un grand nombre de problèmes de santé grave notamment cardiopathie, diabète, accident vasculaire cérébral et cancer. Aux États-Unis, la masse corporelle est calculée en divisant le poids en kg par la taille en m au carré.
L’une des méthodes qui peut aider une personne à perdre du poids est de limiter l’apport calorique dans l’alimentation. L’autre moyen est de brûler les calories supplémentaires en faisant de l’exercice.
Avantages
Avantages
Contrairement au régime seul, l’exercice peut prévenir ou même inverser les effets de certaines maladies. L’exercice fait baisser la tension artérielle et le cholestérol, ce qui peut prévenir une crise cardiaque. Par ailleurs, si vous faites de l’exercice, vous faites diminuer votre risque de développer certains types de cancers tel que le cancer du côlon et le cancer du sein. On sait que l’exercice peut contribuer à un sentiment de confiance en soi et de bien-être, ce qui peut potentiellement diminuer les taux d’anxiété et de dépression.
Ce que vous pouvez faire
Ce que vous pouvez faire
Pour que l’exercice soit bénéfique, il vous faut faire un exercice cardiovasculaire au moins trois fois par semaine pendant un minimum de vingt minutes par séance. Toutefois, plus de vingt minutes est préférable si vous voulez vraiment perdre du poids. La pratique quotidienne de 15 minutes d’exercice modéré tel qu’une marche de 1,6 km brûlera cent calories supplémentaires (en partant du principe que vous ne consommez pas de calories en excès dans votre alimentation ultérieure). Brûler 700 calories par semaine équivaut à une perte de 5 kg sur un an.
Mesures
Mesures
Pour recevoir tous les bénéfices de santé de l’exercice, il vous faut atteindre et maintenir ce que l’on nomme votre fréquence cardiaque cible . La formule de base pour déterminer votre fréquence cardiaque cible est de soustraire votre âge de 220 puis de calculer 60 ou 80 % de ce chiffre.
(Les débutants doivent commencer par 60 % et essayer d’augmenter jusqu’à 80 %).
Ceux atteints de problèmes de santé tels qu’une blessure, un diabète ou une pathologie cardiaque doivent consulter un médecin avant de commencer tout programme de remise en forme.
Types of Ce que vous pouvez faire
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Le type d’exercice que vous choisissez pour perdre du poids importe moins que votre assiduité à le faire. C’est la raison pour laquelle les experts recommandent que vous choisissiez des exercices que vous aimez de façon à vous y tenir.
Exercices cardiovasculaires
Quel que soit le programme d’exercices que vous appliquez, il doit inclure une forme d’exercices cardiovasculaires. Les exercices cardiovasculaires augmentent votre fréquence cardiaque et la quantité de sang pompée par le cœur. Les exercices cardiovasculaires peuvent inclure la marche, le jogging, le cyclisme, la natation et la danse. Vous pouvez également faire de l’exercice sur une machine telle qu’un tapis de course, un vélo elliptique ou un simulateur d’escalier.
La musculation
L’un des gros avantages de la musculation est qu’en plus de perdre du poids, vous vous musclerez. Les muscles, à leur tour, brûlent des calories. C’est ce qu’on appelle une boucle de santé ! Les experts recommandent de faire de la musculation par groupes de muscles trois fois par semaine. Notamment :
- abdominaux ;
- dos ;
- biceps ;
- mollets ;
- pectoraux ;
- avant-bras ;
- muscles ischio-jambiers ;
- quadriceps ;
- épaules ;
- trapèzes ;
- triceps.
Le yoga
Bien qu’il ne soit pas aussi intense que d’autres types d’exercice, le yoga peut vous aider à perdre du poids d’autres façons, selon une étude récente menée par des chercheurs au Centre de recherche sur le cancer Fred Hutchinson (Fred Hutchinson Cancer Research Center). L’étude a montré que les personnes qui pratiquent le yoga font plus attention à ce qu’elles mangent, et par conséquent ont moins de chances d’être obèses.
Mode de vie
Mode de vie
La quantité d’exercice que vous faites est plus importante que le fait que vous le fassiez en une seule séance ou non. C’est la raison pour laquelle de petits changements dans votre vie quotidienne peuvent faire une grande différence dans votre ligne.
Les habitudes de vie saine à prendre en compte incluent :
- aller au travail ou en courses à pied ou à vélo ;
- monter l’escalier plutôt que prendre l’ascenseur ;
- se garer plus loin que sa destination et parcourir la distance restante à pied.
Calories
Calories
Un homme adulte moyen qui ne fait pas d’exercice a besoin d’environ 2 200 calories par jour pour rester à un poids moyen. Une femme a besoin d’environ 1 800 calories pour garder son poids.
La liste suivante contient des activités courantes avec la quantité de calories brûlées par heure :
Activités
Calories dépensées
en jouant au base-ball, au golf ou en nettoyant la maison
240 à 300
en faisant une marche rapide, du vélo, en dansant ou en faisant du jardinage
370 à 460
en jouant au foot, en faisant du jogging (à un rythme de 5 km/h) ou en nageant
580 à 730
en faisant du ski, du squash ou en courant (à un rythme de 4 km/h)
740 à 920
Résumé